Більше 12 мільйонів людей в Україні хворіють на підвищений тиск. В США – це майже половина країни, пише Health.
Причини артеріальної гіпертензії можуть бути різними. Це наш спосіб життя, генетика, або і те, і інше. Якщо підвищений тиск не лікувати, підвищується ризик інфаркту. Частині людей необхідно приймати ліки, щоб тримати рівень тиску під контролем.
Перегляньте також:
- Головний лікар Тернопільської психлікарні Володимир Шкробот попався на хабарі
- 5 та 6 листопада до деяких будинків Тернополя воду подаватимуть з пониженим тиском
Але якщо ваш підвищений тиск – результат нездорових звичок, деякі зміни поведінки можуть його знизити.
1. Підтримуйте здорову вагу
“Вага – один з найважливіших показників кров’яного тиску”, – каже директор Клініки гіпертонії в Університеті Медичного Центру Рочестера.
За його словами, коли індекс тіла зростає з 25 до 28 (легка надлишкова вага), ці кілька кілограмів можуть мати величезний вплив на лікування високого артеріального тиску.
2. Пітнійте в спортзалі
Більшість здорових людей повинні займатись спортом середньої інтенсивності хоча б 150 хвилин на тиждень.
Якщо вам потрібно знизити тиск, намагайтесь інтенсивно займатись спортом по 40 хвилин 3-4 рази на тиждень, радять в Американській асоціації серця.
“Це може бути будь-що, що змушує вас пітніти. Важливо, щоб ви робили це більшість днів у тижні, без перерви”, – каже доктор Білогнано, президент Американської асоціації гіпертонії.
3. Обмежте споживання солі
На добу ми повинні вживати не більше, ніж 2300 міліграмів солі, це близько 1 чайної ложки.
Якщо нам вдасться зменшити споживання солі до цього показника, це доволі сильно покращить наш кров’яний тиск.
Допомогти може зменшення споживання солі на 10-20%, каже доктор Бісогнано.
“Навчіться не солити яйця та овочі. Ці маленькі зміни призведуть до довготермінового результату”, – додає лікар.
4. Дотримуйтесь DASH-дієти
Для ще збільшого впливу на кров’яний тиск спробуйте дієту DASH – дієтичні підходи для зупинки гіпертонії.
Дієта зменшує споживання солі, і збільшує вживання овочів, фруктів, цільнового зерна, і молочних продуктів з низьким вмістом жирів.
Ця дієта може суттєво знизити верхній тиск, каже кардіолог Нєка Голдберг.
“Ця дієта багата на продукти з вмістом кальцію, магнію та антиоксидантів, кожен з яких сприяє зниженню тиску”, – каже лікар.
5. Не бійтесь вживати пробіотики
В огляді досліджень 2014 року сказано, що у людей, які споживають пробіотики, суттєво знижуюється і верхній, і нижній тиск у порівнянні з тими, хто їх не вживає.
Найбільше зміни помітили люди з вищим, ніж 130/85, тиском.
Будь-який артеріальний тиск вищий за 120/80 вважають підвищеним.
Експерти кажуть, що пробіотики не відіграють великої ролі у показниках кров’яного тиску, але вони можуть відігравати роль у загальному стані здоров’я.
6. Не їжте часто поза домом
Американці споживають забагато солі, і велику роль у цьому відіграють ресторани.
Такими є результати дослідження Центру контролю та профілактики хвороб.
Тому доктор Голдберг радить частіше готувати вдома, максимально уникаючи солі.
7. Користуйтесь тонометром вдома
Коли ви вимірюєте тиск власноруч, це його, звісно, не знизить.
Але допоможе вам зрозуміти, що здорово для вас, а що ні.
“Коли пацієнт вперше приходить з високим кров’яним тиском до лікаря, ми зазвичай починаємо це неправильно лікувати. Чому? Бо показники можуть змінюватись залежно від ситуації. Стресом може бути ті ж відвідини лікаря”, – пояснює Голберг.
Він вчить пацієнтів стежити за показниками тиску вдома зранку і ввечері.
Це дає повнішу картину перед призначенням медикаментів.
До того ж, дослідження припускає, що контроль тиску допомагає пацієнтам обирати корисніші речі на кшталт втрати ваги чи здорового харчування.
8. Киньте курити
Після викуреної цигарки на короткий час підвищується кров’яний тиск (але довготривалого впливу це не має.
Втім, є інша причина кинути курити.
Куріння приглушує смакові рецептори, тому курці схильні більше солити їжу, щоб відчути смак, каже доктор Бісогнано.
9. Скоротіть кількість споживання калорій
“Якщо ви їсте на 25% більше їжі, ймовірно, ви споживаєте на 25% більше солі. До того ж, переїдання призводить до ожиріння, яке збільшує кров’яний тиск”, – розповідає доктор Бісогнано.
Спробуйте відмовитись від оброблених продуктів.
З усіх продуктів більш ніж 75% натрію надходить від упакованих продуктів на кшталт консервованих супів, заправок до салатів, хліба, круп, ковбас і ковбасних виробів.
10. Знайдіть свій спосіб розслаблятись
Стрес може спричиняти підвищення тиску – як одразу, так і в довготривалій перспективі.
Тому знайти те, що допомагає вам розслабитись – важлива частина профілактики гіпертонії.
Що обрати – залежить від вас.
Дослідження припускає, що йога, медитація, проведення часу з домашніми улюбленцями, сміх і навіть секс – хороший вибір.
11. Займайтесь силовими тренуваннями
Аеробіка має величезний позитивний вплив на рівень кров’яного тиску.
Але ще більше користі можна отримати, чергуючи її з силовими навантаженнями.
Колись існувала думка, що силові вправи можуть підвищувати тиск до небезпечного рівня.
Силові вправи справді спричиняють короткотермінові стрибки тиску.
Але зараз лікарі кажуть, що міцні м’язи зменшують стрес і навантаження на серце.
12. Не зловживайте алкоголем
Помірне вживання алкоголю – одна склянка на день для жінок і дві для чоловіків – може бути корисним для тиску.
Але надмірне споживання алкоголю може мати протилежний ефект: підвищення артеріального тиску і збільшення ризику для розвитку інших хронічних хвороб.
Дослідження 2016 року показало, що люди 20+, які регулярно зловживали спиртним, більше ризикували отримати прегіпертонію.
Це стан, який може розвинутися до повноцінної гіпертонії.
13. Стежте за звичкою пити каву
Помірне вживання кави не матиме великого впливу на артеріальний тиск, каже доктор Бісогнано.
“Але я бачу, що все більше людей п’ють багато напоїв з високим вмістом кофеїну, а це дуже ймовірно матиме негативний ефект”, – додає лікар.
Кілька горнят кави на день не шкідливі для більшості людей. Але якщо ви вживаєте більше – це може спричинити проблеми.
Не налягайте на енергетики, бо вони можуть спричинити нерегулярний серцевий ритм і сплески показників кров’яного тиску.
14. Гуляйте просто неба
Низький рівень вітаміну D – який організм отримує від збагачених харчових продуктів, добавок або впливу сонячного світла на шкіру – пов’язаний з високим артеріальним тиском.
“Я дослідив, що люди з надзвичайно низьким рівнем вітаміну D можуть мати високий тиск, який важче лікувати. Але я не можу бути впевнений, що саме це – головна проблема”, – каже Бісогнано.
Дослідження 2014 року показало, що коли шкіра перебуває під сонячним промінням, хімічні реакції спричиняють розширення кровоносних судин і знижують кров’яний тиск.
А дослідження 2010 року стверджує, що у людей, які проводять час на природі – гуляють у лісі замість міських вулиць – фіксували більше зниження тиску і пульсу, а також гормонів стерсу.
15. Висипайтесь
Недосипання може збільшувати ризик високого тиску.
Люди, які недосипають, ймовірніше переїдають, прагнуть до нездорової їжі, набирають вагу і переживають стрес, каже Голдберг.
У дослідженні 2009 року сказано, що кожна година недосипання на 37% збільшує ризик розвитку гіпертензії впродовж наступних 5 років.
16. Спробуйте акупунктуру
Акупунктура може допомогти знизити кров’яний тиск. Так стверджує дослідження 2015 року.
Однак його автори кажуть, що для точних результатів потрібні додаткові дослідження.
Учасники експерименту повинні були 30 хвилин на тиждень займатись електроакупунктурою впродовж 8 тижнів.
Вони зосереджувались на зап’ястях і ногах нижче колін.
У групи, яка це робила, суттєво знизився артеріальний тиск порівняно з іншою групою, чиє лікування фокусували на інших частинах тіла і не бачили різниці.
17. Допомагайте іншим
Бути щирим, не шкодуючи свого часу, грошей і талантів для допомоги іншим, може зробити більше, ніж просто покращити самопочуття.
Дослідження 2006 року стверджує, що люди, які підтримують інших, мають нижчий кров’яний тиск у порівнянні з тими, хто цього не робить.
Інше дослідження показує, що волонтерство і допомога іншим може знижувати рівень стресу і збільшувати відчуття щастя.
А це може мати довготривалий ефект на рівень кров’яного тиску.
18. Дрімайте
Дрімання позитивно впливає на ваше серце.
Дорослі з високим кров’яним тиском, хто щодня дрімає хоча б годину, повідомляють, що їхній верхній тиск знижується на 5% впродовж дня у порівнянні з тими, хто не дрімає.
Такими є результати дослідження 2015 року.
Ті, хто дрімають, приймають менше ліків для зниження тиску, ніж інші.
У них також спостерігають менше пошкодження артерій та серця.
19. Врахуйте інші проблеми зі здоров’ям
“Перегляньте свою медичну історію, вживання медикаментів, які ви приймали, разом з лікарем, – каже доктор Голберг. – Інколи ви можете вживати ліки, які підвищують ваш тиск, або лікар виявить у вас хворобу на кшталт дисбалансу щитовидної залози або ниркової обструкції нирок. Їх потрібно лікувати”.
До ліків, які можуть спричинити гіпертонію, входять: ацетамінофен, нестероїдні протизапальні засоби, антидепресанти, кортикостероїди, протизаплідні таблетки та інші гормони, ліки від мігрені, протизапальні засоби для носової оболонки, ліки від кашлю чи застуди.
Перегляньте список препаратів разом з лікарем. Він може порадити інші препарати, або скоригує дозування тих, що у вас є.
20. Підключіть друзів чи рідних
Скажіть друзям, родині і співробітникам, що ви важко працюєте над тим, щоб тримати рівень тиску чи ваги під контролем.
Попросіть їхньої підтримки.
“Тоді вони не тиснутимуть на вас, щоб ви поласували третім шматком піци чи пирога”, – додає доктор Бісогнано.
Приємний бонус: ви можете заохотити своє оточення до здорових звичок.
