Омега-3-6-9 для спортсменів та активних людей: Користь та роль у тренуваннях

Омега 3-6-9 – це ненасичені жирні кислоти, молекула яких має у своїй будові кілька подвійних зв’язків (поліненасичені ЖК) або один подвійних зв’язок (мононенасичені ЖК). Омега 3 та Омега 6 – це поліненасичені жирні кислоти, які самостійно організмом не синтезуються і надходять лише ззовні, Омега 9 – це мононенасичені сполуки, що синтезуються живими організмами самостійно. Для підтримки здоров’я потрібна не просто наявність цих жирних кислот, важливо підтримувати їх оптимальний баланс.

Чому важливий баланс жирних кислот

Неправильне співвідношення жирних кислот може спричинити серйозні захворювання – ожиріння, хвороби опорно-рухової та серцево-судинної систем, деменція. Це пов’язано з тим, що Омега 6 провокує виникнення запального процесу, а Омега 3, навпаки, має протизапальну дію. Запальний процес – це правильна реакція на проникнення збудника захворювання, коли відбувається його знищення, але тривале запалення свідчить про погіршення стану. Саме тому рекомендується вживати препарати, в яких підібрано оптимальне співвідношення Омега 3-6-9.

Чому Омега 3-6-9 важливі для спортсменів

Кожна складова комплексу Омега 3-6-9  для людей, що постійно займаються спортом особливо важлива тому, що вони постійно витримують підвищені фізичні навантаження та витрачають у процесі тренування велику кількість енергії. Вони нормалізують метаболізм, підтримують здоров’я, цілісність клітин та тканин, покращують загальне самопочуття та настрій.

Омега 3 поліненасичені жирні кислоти зменшують запальний процес і уповільнюють процес розпаду волокон колагену суглобового хряща, знижують інтенсивність больового синдрому після спортивних тренувань, покращують еластичність сухожиль, хрящової тканини, сприяють збільшенню м’язової маси та зменшенню жиру. Крім цього, Омега 3 знижують рівень кортизолу, який прискорює процес окислення та вивільнення енергії. Внаслідок зниження рівня кортизолу підвищується інтенсивність тренувального процесу, під час якого відбувається спалювання жирів та нарощування м’язової маси. 

Нарощування м’язової маси пояснюється тим, що Омега 3 поліненасичені жирні кислоти зменшують концентрацію речовин, що сприяють розпаду білків, необхідних для побудови м’язів та позитивно впливають на вироблення тестостерону.

Омега 3 є імуномодулятором, має протизапальну, протиалергічну дію, нормалізує артеріальний тиск.

Людям, які ведуть активний спосіб життя та займаються спортом рекомендується приймати Омега 3 для:

• Зниження інтенсивності м’язового болю після посилених спортивних тренувань;
• Прискорення жироспалювання з депо та перетворення його на енергію для тренувань;
• Прискорення процесів обміну;
• Зростання сухої м’язової маси;
• Покращення стану зв’язок, суглобів, суглобової рідини, зниження інтенсивності руйнування м’язових волокон при підвищенні інтенсивності тренувального процесу;
• Скорочення часу відновлення сили м’язів після тренування;
• Активізація вироблення гормону росту та тестостерону, пригнічення вироблення кортизолу;
• Захисту серцево-судинної системи під час інтенсивних занять;
• Активізації процесу насичення легень киснем;
• Антидепресивний ефект 

Омега 6 жирні поліненасичені кислоти, основні з яких арахідонова та лінолева сприяють зниженню рівня «поганого» холестерину (LDL), нормалізуючи артеріальний тиск, підвищують згортання крові. Знижується больовий синдром, відповідно, підвищується витривалість, що дозволяє підвищувати інтенсивність тренувального процесу.

Омега 6 активізує роботу поліненасиченої жирної кислоти Омега 3, але цей ефект проявляється тільки при правильному співвідношенні компонентів Омега 6/Омега 3 від 2:1 до 4:1.

Омега 9 – мононенасичені жирні кислоти, основними представниками яких є олеїнова, мідова та ерукова кислоти. Ці сполуки активізують процес засвоєння глюкози, запобігаючи розвитку цукрового діабету, сприяють активній роботі імунної системи, знижують рівень холестерину в крові. Омега 9 синтезуються організмом людини, для цього процесу обов’язкова наявність Омега 6 та Омега 3.

Як приймати

Найкращим варіантом для активних людей та спортсменів є комплекс Омега 3-6-9 – збалансований комплекс, що містить необхідні компоненти в оптимальних пропорціях.

Звичайній людині для нормального функціонування організму достатньо одного грама Омега-3 на добу. Рекомендований прийом для спортсменів залежить від інтенсивності навантажень:

• Для тих, хто займається спортом для підтримки фізичного здоров’я – 1,5 г на добу;
• Бодібілдерам у процесі сушіння – 2 г на добу;
• Бодібілдерам для нарощування м’язової маси – 3 г на добу;
• Для тих, хто прагне скинути масу тіла та входить у тривалий процес схуднення (2-3 місяці) – 3-4 г на добу;
• Для тих, хто займається професійним спортом – 4-9 г на добу;
• Для тих, хто активно займається фітнесом (3-5 разів на тиждень) доза до 2 г на добу. 

У кожному з цих випадків усю добову дозу розбивають на 2-3 прийоми. 

Потреба організму в Омега-6 близько 4,5 – 8 грамів щодня (5 – 8% від загальної калорійності харчового раціону). Ця кількість не універсальна, вона залежить від індивідуальних особливостей організму.

Добова доза Омега 6 – 13,5 – 18 г, розбитих на три прийоми.

Приймають під час їди, запиваючи склянкою води.

Які продукти містять Омега 3-6-9

Ненасичені жирні кислоти Омега 3-6-9 містяться у різних продуктах, які обов’язково треба вводити до раціону, незалежно від прийому БАД.

Омега-3 у великих кількостях міститься в морепродуктах (риба, риб’ячий жир, водорості), в овочах – квасоля, броколі, шпинат, цвітна капуста, в кунжуті, насінні льону та волоських горіхах.

Додаткові надходження Омега-6 можна отримати при вживанні злаків, хліба, насіння соняшнику, олії, кешью, кокосів, авокадо, насіння гарбуза.

Омега-9 – арахіс, фундук, авокадо, лосось, кунжут, насіння льону та гірчиці.

Читайте нас у Google News

Читайте нас у Telegram